"Att vara stark på gymmet kommer inte att göra dig bättre på idrotten - om du inte redan är bra på den" Vårens matcher börjar bokas in, och det är en vecka kvar till svenska mästerskapen i thaiboxning. Med tankarna på slutmålet glömmer många en otroligt viktig del i träningen, nämligen att komplettera kampsportsträningen med styrketräning. 27 årige Sebastian Pisano har arbetat med många framgångsrika kampsportare. Han är i grunden en utbildad tränare, men går just nu under titeln Sportskinesiolog. Pisano anser att det generellt finns en brist i hur många kampsportare lägger upp sin träning och näringsintag.

Framförallt är det ett ineffektivt uppläggningssätt. Problemet tror jag är att alla ideella sporter baseras på vanliga människor. De är oftast inte lika utbildade och det är inte konstigt med tanke på att det inte finns mycket pengar i sporten. Så man gör som man gjorde förr. Man tänker att mycket är mer, och så är det inte alltid.

Pisano menar att kompletteringsträning utgör en viktig del i en kampsportares prestation. Träningen gör att du ökar din kraftutveckling, minskar skaderisken och utvecklas hela tiden - om man utför det rätt. 

Gymträning är förmodligen den enda träningsformen där man konstant kan se förbättring. Övningarna består av fyra baskategorier: Press, drag, lyft och böj. Kroppens "bromsar" är viktigast för en kampsportare. Med tanke på att kampsportare jobbar väldigt mycket framåt får inte samma aktivering i baksidan av kroppen som exempelvis en fotbollsspelare får. Det ökar i sin tur skaderisken i bland annat rygg och skulderblad. Därför är det ytterst viktigt att musklerna på baksidan av kroppen tränas: Rygg, skuldra, rumpa och baksida lår. Träningen av dessa muskelgrupper kommer att medföra att skulderbladen och bäckenet hamnar i en mer fördelaktig position för att kunna idrotta en längre tid utan skadeproblem.

Bygg upp en bas på offseason - underhåll under säsong

Helst av allt ska man försöka att bygga upp en bas på offseason, innan den hårda träningsfasen drar igång. Då tränar man styrka i  ca 6-10 veckorsperioder två gånger per år. Det blir ca 2—4 pass per vecka. Styrkan får sedan underhållas under säsong.

Sebbe tipsar: Fyra övningar med bra funktion

Pull ups med supinerat grepp: Pull ups är fantastiska för en total överkroppsstyrka. Övningen kan utföras med olika grepp  (supinerat, neutralt och pronerat)  Svårighetsgraden är även i den ordningen. Utförande

1. Håll ett axelbrett grepp med handflatorna mot dig, häng med raka ben.
2. Sträck ut fullt både i armbågsleden och skulderbladet.
3. Dra dig uppåt och fullfölj rörelsen förbi hakan, sikta mot nyckelbenen.

 Trap 3 raise: För att kunna slå hårt samt bevara sina axlar smärtfria krävs det stark skulderbladsmuskulatur. Trap 3 raise tränar de nedre fibrerna av trapeziusmuskulaturen (traps) som stabiliserar skulderbladet. Utförande

1. Ställ dig i position (Som på bilden nedan).
2. Slappna av i motsatt arm och släpp ut skulderbladet mot golvet.
3. Kläm ihop skulderbladet bakåt och neråt.
4. Lyft sedan upp armen som ett Y med tummen uppåt.

 Sittande utåtrotation: För att behålla rätt struktur och stabilisering av axelleden är det viktigt att arbeta med musklerna som roterar ut axeln. Utförande

1. Sätt armbågen på knät
2. Behåll en 90 graders vinkel i armbågen
3. Bromsa vikten och vänd kontrollerat tillbaka

  Lutande bänkpress: Bänkpress i alla dess varianter är bra för att förbättra kraftutveckling i överkroppen. Övningen går att variera genom att ändra vinkel på bänken eller grepp från smalt, axelbrett eller mellanbrett grepp. Utförande

1. Placera händerna axelbrett
2. Armbågen ska vara en bit ut från kroppen (ca 45 grader)
3. Bromsa rörelsen på nedåtvägen till bröstkorgen och lyft stången explosivt på vägen upp tillutgångsläget

   

En vecka kvar till SM. Vad kan jag göra?

Det är absolut inte försent att börja med kompletteringsträning nu. Dela upp övningarna på 2 dagar / vecka. Träna överkropp en dag, underkropp en dag. Gör ca 5 set av allt med 5-7 repetitioner. Intensiteten ska vara så att du når din tekniska failure på sista repetitionen.

Ytterligare tre tips från coachen:

*Fat grips (blå handtag, se bilder) finns att köpa på flera platser och är väldigt bra för att stärka greppstyrka och underarmar. Detta resulterar i bättre skydd kring armbågsleden vilket förhoppningvis resulterar i mindre skador. *Det är alltid bäst att ta hjälp av någon som kan styrketräning, exempelvis en Personlig Tränare. *Fokusera på att uppnå teknisk perfektion, istället för att höja vikterna med en bristande teknik.   Foto: Benjamin Bayard